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日本抗老權威教你年輕20歲的 「最強腿力操」：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書









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底下是 日本抗老權威教你年輕20歲的 「最強腿力操」：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書 的內容簡介





「腿力」決定你的老後生活。

30歲後，一定要學會的「最強腿力操」

老年不靠看護過日子，你一定要知道的38個觀念


◎「老化」其實比「疾病」更可怕！

小心，你可能是下個需要被看護的人！

現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？

高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！

你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：

1、現在正在服用3種以上的藥物

2、沒辦法一個人出遠門

3、墊腳尖時沒辦法不扶東西

4、有漏尿的經驗

5、單腿站立時無法維持太久

如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70%！未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！

◎預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始

本書作者大渕修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。

外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。

對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大渕修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！

★「肌力操」有以下4大好處：

1、提升肌力，減少臥床機率

大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30%。

2、改善平衡，避免跌倒意外

平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。

3、鍛鍊深層肌，預防尿失禁

高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。

４、增加骨量博客來網路書店 ，避免骨質疏鬆

骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。

◎老化一定可以預防！40歲前，你一定要知道的養生觀

能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。

1、?? ?年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。

2、?? ?40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。

3、?? ?預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。

4、?? ?遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。

從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！

本書特色

1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。

2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。

3、醫學證實的健康觀念，由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。

4、詳列延緩老化的「飲食15方針」，幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。

5、附錄各種檢測表，幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。

專業人士真誠推薦

中華民國老人福利推動聯盟 吳玉琴

台北榮總特約醫師劉秀枝



  • 譯者：郭欣怡
  • 出版社：采實文化

    新功能介紹

  • 出版日期：2014/08/06
  • 語言：繁體中文


商品網址: 日本抗老權威教你年輕20歲的 「最強腿力操」：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書



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六輕帶來商機，雲林縣麥寮鄉市區商家林立，許多商店賣不完的麵包或蔬果，不知如何處理，年輕的麥豐村長吳子瑋巧妙發想，今天成立社區長青食堂的同時，也創設「愛心冰箱」，他笑稱這是沒有密碼的「食物ATM」，民眾隨時可把家庭多餘或商店沒賣完的食物放到冰箱，供有需要的人自行取用，不必登記，自由取送，讓冰箱也散播溫暖，不浪費食物。

雲林縣政府在全縣各地廣設長青食堂，位處麥寮鄉市中心的麥豐村，因六輕市景繁榮，餐飲商店林立，吃食用餐便利，卻少了些麥寮原有農村的人情味，年僅35歲的麥豐村長吳子瑋，為找回老人用餐歡樂，向縣府爭取開辦友善食堂，今天開幕，數十名老人共餐，有說有笑，有說不完的古早事。

除了滿滿的老人歡笑，一座「愛心冰箱」更引人注目，這是吳村長的巧思發想，也是雲林縣首座食物銀行，他說，首次當村長，勤跑基層，發現許多開餐飲店的朋友，為確保新鮮或沒賣完但還能吃的食物和食材，想捐都無處捐，丟了又太可惜，觸動了他想開設食物銀行的念頭。

吳子瑋成立長青友善食堂，一併創辦食物銀行，一座愛心冰箱，不用登記，取送「全自動化」，他說，就像無密碼的愛心食物ATM，有愛的人隨時「補貨」，需要的人隨時取用，開張首日，就有人送來一大袋雞肉，友善食堂馬上發給所有老弱食用。

這座愛心食物ATM使用條件有三不：「不必證件」、「不用登記」、「不會過問」，卻也有三請求：「開關門請小心」、「保存期限請留意」、「避免浪費請斟酌」。吳子瑋說，為避免愛心冰箱淪為「廚餘桶」，他籲請取用或捐愛的人，克守使用原則。有意捐食可直接送到麥寮鄉麥豐村鎮東宮旁長青食堂或電洽0919001700。麥寮鄉麥豐村村長青食堂今天開張，菜色豐富，吸引大批民眾共餐。記者蔡維斌／攝影 博客來麥寮鄉麥豐村長吳子瑋創意巧思，今天在長青食堂內，創設愛心冰箱，他稱為是「愛心食物ATM」歡迎大家踴躍捐愛，也踴躍免費取用。記者蔡維斌／攝影 麥寮鄉麥豐村長吳子瑋創意巧思，今天在長青食堂內，創設愛心冰箱，他稱為是「愛心食物ATM」歡迎大家踴躍捐愛，也踴躍免費取用。記者蔡維斌／攝影
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